Безсоння: причини, що робити і коли звертатись до лікаря

Годинами крутитесь у ліжку, прокидаєтесь о третій ночі і більше не можете заснути, а зранку почуваєтесь так, ніби не спали зовсім. Одна-дві погані ночі трапляються в кожного. Але коли це повторюється тижнями, страждає все: настрій, пам'ять, робота, стосунки. Розбираємось, чому виникає безсоння, що можна зробити самостійно і коли варто звернутись до лікаря.

Що таке безсоння

Безсоння, або інсомнія, - це не лише «не можу заснути». Воно проявляється по-різному:

• складно заснути - понад 30 хвилин у ліжку без сну;
• часті пробудження вночі і складно заснути знову;
• надто ранні пробудження, коли сон «обривається» задовго до будильника;
• сон формально є, але не відновлює - зранку втома, як після безсонної ночі.

Короткочасне безсоння виникає на тлі стресу і зазвичай минає разом з ним. Про хронічне безсоння говорять, коли проблеми зі сном бувають щонайменше тричі на тиждень протягом трьох місяців і довше і при цьому впливають на самопочуття вдень: з'являються втома, дратівливість, складно зосередитись.

Чому виникає безсоння

Безсоння - це частіше симптом, ніж окрема проблема. Щоб його подолати, важливо зрозуміти, що саме заважає спати:

Окремо варто сказати про звички: нерегулярний режим, змінна робота, телефон і новини в ліжку, денний сон, пізня важка вечеря. Вони рідко є єдиною причиною, але часто підтримують безсоння, навіть коли початковий стрес уже минув.

Безсоння часто йде поруч з тривогою і депресією, і зв'язок тут двосторонній: тривога і пригнічений настрій погіршують сон, а недосипання посилює їх. Детальніше - у статтях про тривожний розлад і ознаки депресії.

Як тривале безсоння впливає на здоров'я

Хронічне недосипання - це не лише втома. Воно впливає на весь організм:

• погіршуються пам'ять, концентрація і швидкість реакції - зокрема за кермом;
• з'являється дратівливість, знижується стійкість до стресу;
• зростає ризик тривожних і депресивних станів;
• частішають головні болі, знижується больовий поріг;
• страждає робота, навчання і стосунки.

Тому до безсоння, яке триває тижнями, варто ставитись як до проблеми здоров'я, а не як до «особливості характеру».

Що можна зробити самостійно

Ці правила - основа будь-якого лікування безсоння. Вони працюють не за одну ніч, а за кілька тижнів послідовного виконання:

1. Вставайте в один і той самий час - щодня, навіть після поганої ночі і у вихідні. Стабільний підйом налаштовує внутрішній годинник краще, ніж спроби раніше лягти.
2. Ліжко - лише для сну. Не працюйте, не гортайте стрічку і не дивіться серіали в ліжку, щоб мозок пов'язував його саме зі сном.
3. Не лежіть без сну довго. Якщо не вдається заснути приблизно 20 хвилин - встаньте, перейдіть в іншу кімнату і займіться чимось спокійним при приглушеному світлі. Повертайтесь у ліжко, коли з'явиться сонливість.
4. Обмежте кофеїн після обіду, а алкоголь - увечері: він допомагає заснути, але робить сон поверхневим і переривчастим.
5. Приберіть екрани за годину до сну і не беріть телефон, коли прокидаєтесь уночі, - навіть щоб подивитись, котра година.
6. Уникайте тривалого денного сну - максимум 20-30 хвилин і не пізно вдень.
7. Створіть «буферну зону» перед сном: приглушене світло, тепла ванна, читання, повільне дихання. Тривожні думки можна записати на папір - «відкласти до завтра».

Якщо ви виконуєте ці правила кілька тижнів, а сон не налагоджується, - це привід звернутись до лікаря.

Чому не варто починати зі снодійних

Бажання «просто випити таблетку» зрозуміле. Але самостійний прийом снодійних і заспокійливих має свої ризики:

• вони не усувають причину безсоння - тривогу, депресію, біль чи інші порушення;
• деякі препарати при тривалому прийомі викликають звикання, і без них заснути стає ще складніше;
• вони можуть давати сонливість і загальмованість удень, особливо в людей старшого віку;
• поєднання з алкоголем та іншими ліками може бути небезпечним.

Чи потрібна медикаментозна підтримка, який саме препарат і на який термін - вирішує лікар після оцінки стану.

Коли звертатись до лікаря

Зверніться до лікаря, якщо:

• проблеми зі сном тримаються понад кілька тижнів, попри зміну звичок;
• через недосипання страждає робота, навчання, настрій або безпека (наприклад, засинаєте за кермом);
• поруч з безсонням є постійна тривога, пригнічений настрій, нічні жахи;
• заважають біль, неприємні відчуття в ногах чи інші тілесні симптоми;
• близькі помічають гучне хропіння із зупинками дихання уві сні;
• ви вже приймаєте снодійні чи алкоголь, щоб заснути, і без них не можете.

З безсонням можна звернутись до лікаря-психіатра або невролога: від причини залежить, хто з них потрібен. Лікар, який поєднує обидві спеціальності, може оцінити і психологічні, і неврологічні причини на одній консультації. Якщо ж є підозра на зупинки дихання уві сні, лікар порадить додаткове обстеження.

Як лікують безсоння

Лікування залежить від причини і складається індивідуально:

• Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б) - основний немедикаментозний метод, рекомендований як перша лінія лікування хронічного безсоння. Вона допомагає змінити звички і думки, які підтримують безсоння, і поступово відновити природний ритм сну.
• Лікування причини - тривоги, депресії, болю, неврологічних станів. Часто сон налагоджується саме тоді, коли вдається впоратися з тим, що його порушувало.
• Медикаментозна підтримка - за потреби і лише за рішенням лікаря, з урахуванням стану, віку, інших захворювань і ліків.

Проблеми зі сном можна обговорити з лікарем онлайн: для оцінки головне - детальна розповідь про режим, симптоми і самопочуття. Детальніше - як проходить онлайн-консультація психіатра.

Часті питання

Скільки годин сну потрібно дорослій людині?

Більшості дорослих потрібно приблизно 7-9 годин сну. Але важлива не лише кількість: якщо ви спите достатньо довго, а зранку почуваєтесь розбитими, це теж привід звернути увагу на якість сну.

Чому я прокидаюсь о 3-4 ночі і не можу заснути?

Ранні пробудження часто пов'язані зі стресом, тривогою або депресивним станом, а також з алкоголем увечері. Якщо таке повторюється регулярно, варто обговорити це з лікарем.

Чи допомагає мелатонін при безсонні?

Мелатонін може бути корисним у деяких ситуаціях, наприклад при зміні часових поясів чи зсуві ритму сну. При хронічному безсонні він часто не вирішує проблему. Доцільність і дозування варто обговорити з лікарем.

До якого лікаря звертатись з безсонням?

З безсонням звертаються до психіатра або невролога. Якщо поруч є тривога, пригнічений настрій чи стрес - почніть з психіатра; якщо заважають біль, неприємні відчуття в ногах чи інші тілесні симптоми - з невролога.

Чи можна отримати консультацію з приводу безсоння онлайн?

Так. Оцінка порушень сну будується на детальній розмові про режим, симптоми і самопочуття, тому відеоконсультація для цього підходить добре - з будь-якої країни, українською мовою.